Nzira Yokudzidzira Kuita Unogona Kuita Muhombodo

Aiwa, iwe hausi kuzotora matanhatu-pack abs kana muviri wepassermodel uchidzidzira mubhedha. Asi pamangwanani iwayo kana pfungwa yekumuka, kusunga zvipfeko zvako zvemitambo uye kuenda kumitambo yekurovedza zvinopfuura iwe unogona kutakura, hazvisizvo here kuziva kuti iwe unogona kukwanisa kuita mushure mokunge uchitevedza nguva isati yasvika makumbo ako kunyange hit the floor? Heano chiitiko chakareruka icho chichatibatsira kutaurira muviri wako wose, uye zvakanakisisa zvezvose, zvinopisa yakawanda kemoriki kupfuura kupwanya snooze bhatani, kufungira pamusoro uye kudzokera kunorara.

• 01 ye 09

  Tsirira Zvakanaka

  Tanga kubva nekusimudza marara ako ehope uye muviri wakazara.

  1. Rara pasi pamusana wako, nemakumbo ako zvakananga uye maoko ako kumativi ako.
  2. Ikozvino simudza maoko ako kumusoro pamusoro wako, simudza makumbo ako zvishoma pamubhedha, uye tambanudza mishonga yako sezvaunokwanisa kunze kwekusagadzikana.
  3. Gara kwemaminitsi mashomanana, kusunungurwa uye kuruka. Dzokorora katatu.

• 02 of 09

  Knee Benders

  1. Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzako dzichigara pamubhedha. Maoko ako anofanira kunge akatambanudzirwa pamativi ako nemichindwe pasi.
  2. Iye zvino simudza mahudyu ako kubva pamatiti kuitira kuti muviri wako uite zvakananga kubva pamabvi ako kusvika kumafudzi ako. Tora iyi nzvimbo.
  3. Kuchengeta mabvi akotama, simudza rutsoka rwako rworudyi kusvikira mabvi ari pamusoro pechiuno chako.
  4. Pasira gumbo uye dzoka kuruboshwe.
  5. Rambai kusvikira maita 10 reps pamakumbo ose.

• 03 of 09

  Around the Clock

  Izvo izvi zviri nyore, asi iwe zvechokwadi uchazonzwa kupisa.

  1. Paunenge urembera pasi pamusana wako, shandisa makumbo ako pamwe chete, uye wozosimudza masendimita akareba kubva pamabatiro ako.
  2. Kuchengeta mabvi ako pamwe chete, dhonza denderedzwa mumhepo: kutanga 20 nenzira yakatarisa, ipapo 20 kuenda kumapuranga.

• 04 of 09

  Plank

  Iro plank inokosha ndeimwe yepamusoro maitiro ekufambisa kwako, uye inopa maoko ako namafudzi basa rakanaka.

  • Tanga paimba yako. Ikozvino simudza kusvika kuenzanzvi pamakona ako uye mapurisa ako, sekunge iwe uri kuda kuita pushup.
  • Maoko ako anofanira kunge ari akawandisa kupfuura mapepa-kureba zvakaparadzana, uye kubva pafudzi kusvika kune rimwe, neminwe yako inotarisana mberi.
  • Mumuviri wako unofanirwa kuva wakarurama-usati wanyima musana wako kana kurega magumo ako ekupedzisira droop.
  • Dzivisa kunetseka kwemutsipa nekuchengeta musoro wako wakanamatira shure kwako uchitsvaga mattress pamberi pemaoko ako.
  • Tora nzvimbo iyi chero bedzi iwe unogona, kwemaminitsi makumi maviri.

• 05 of 09

  Mutsipa Unokurudzira uye Kuwedzera

  Iwe uchanzwa izvi mumakumbo ako, chiuno, rearand abs.

  1. Nhema kune rumwe rutivi rwako rworuboshwe, uye musoro wako wakatsiridza kuruoko rwako rworuboshwe uye ruoko rwako rworudyi rwakanyatsoyerera pamatidziro pamberi pako.
  2. Simudza gumbo rako rokurudyi zvakananga kusvikira zvigunwe zvako zvichisvika padenga.
  3. Uya nayo pasi uye uibate nayo masendimita mashoma kumusoro kwegumbo rako rokuruboshwe. Ramba uri muno pose kwemaminitsi gumi.
  4. Iye zvino simudza rutsoka rworudyi mushure mokutenderera padenga, wozodzosera pasi uye uwedzere gumbo rakananga mberi pamberi pako kuitira kuti zvigunwe zvako zvigadzire pamadziro mukati memukamuri.
  5. Chengetedza gumbo rako rakasimirirwa masendimita masere kumusoro kwetirasi, uye ibatisisa pose pamasekondi gumi.
  6. Dzokorora izvi zvose zvakapetwa kasvika mashanu, uye pfugama uye uite zvishanu shanu kurudyi rwako.

• 06 of 09

  Leg Leg Sweeps

  1. Zvichengetedze pamaoko ako nemabvi pedyo nechemberi kumubhedha. Kuchengeta gumbo rakarurama, swoop jumbo pedyo nechepamusoro pemubhedha kusvikira pasi.
  2. Mune rumwe rutivi rwakanyatsofambisa, simudza rutsoka ruchienda kune rumwe rutivi.
  3. Dropira gumbo kumucheto zvakare, uye wozosimudza mushure mako kusvikira yakanyatsoenderana nemutsara wako.
  4. Dzokorora kubhururuka ka20, zvino enda kune rumwe rutivi rwebhedha uye uite 20 reps nemumwe wako gumbo.

• 07 of 09

  The Boxer

  1. Gara pamucheto wemubhedha wako uye netsoka dzako pasi.
  2. Chimbofungidzira muvengi anomira pamberi pako, uye akanda kunze kwechirume apo uchinja maoko ako. Tora zvakananga mberi kwemasekondi makumi matatu.
  3. Ikozvino chirasira majekiseni kwemaminitsi makumi matatu.
  4. Dzokera pakuyambuka midline yako nemapupa ako kwemamwe masekondi makumi matatu.
  5. Dzokorora zvose zvakapetwa zvakare zvakare.

• 08 of 09

  The Pinwheel

  Ichi ndicho chimwe chiri nyore, asi iwe unogona kunge uchinzwa kupisa mumaoko ako.

  1. Paunenge wakagara, tambanudza maoko ako kurudyi kune rumwe rutivi.
  2. Kushandisa zvombo zvose, ita zviduku, zvakasimba zvakananga kumberi kwemaminitsi makumi matatu.
  3. Dzorera hutungamiri hwemashure ako kune mamwe masekondi makumi matatu.

• 09 of 09

  Yokupedzisira Dhadzika

  1. Gara mukati memubhedha wako nemakumbo ako akapfuura.
  2. Isa maoko ako shure kwako neminwe inotarisana kumagumo ako kumashure.
  3. Iye zvino simudza zvisungo zvako zvichikwira apo musoro wako nefudzi zvakaderera shure, zvichikwira kusvikira musana wako uri munyoro.
  4. Tora pose pose kwemaminitsi gumi, wozorora.